Dans votre vie quotidienne, remarquez vous que votre système immunitaire oeuvre pour vous en permanence afin de vous protéger ?
Si la réponse est non, cela est tout à fait rassurant ! Lorsqu’il fonctionne efficacement, il est prêt instantanément et en toute discrétion, à reconnaître, identifier et combattre les maladies, bactéries, parasites, champignons et virus pour vous protéger des maladies.
En revanche, lorsque votre système immunitaire ne fonctionne pas correctement, il peut devenir impossible de l’ignorer ! Vous devenez alors plus vulnérable aux maladies et aux infections, dont le corps ne peut pas se remettre rapidement.
Dans le cas d’un système immunitaire trop réactif, le corps ne peut pas faire la différence entre les cellules saines et les cellules envahissantes; cela peut entraîner des maladies auto-immunes, comme la polyarthrite rhumatoïde ou la maladie coeliaque.
Le système immunitaire est complexe et individuel, mais il existe des solutions que chacun peut adopter pour le soutenir :
Un bon point de départ est de revenir aux bases saines:
- Assurez vous de dormir et vous reposez suffisamment; Consommez des aliments frais de saison;
- Restez hydraté;
- Pratiquez une activité physique régulière; passez du temps dans la nature;
- Etablissez des connexions saines avec votre entourage ;
- Soyez en adéquation avec vos objectifs de vie.
Mais vous ne devez pas vous arrêter là. Considérer ces autres stratégies holistique peut vous aider à renforcer votre immunité grâce à une approche globale : « mental/corps/esprit ». Voici quelques conseils pour aller encore plus loin :
NOURRISSEZ VOTRE MICROBIOME :
En termes simples, un corps sain dépend en partie d’une alimentation forte et équilibrée.
Le microbiote intestinal joue un rôle important dans la fonction immunitaire dont une grande partie se trouve dans votre tube digestif. Un modèle alimentaire qui soutient le microbiome intestinal peut aider à soutenir et à maintenir les microbes nécessaires afin de stimuler le système immunitaire et une bonne activité cellulaire.
Une approche alimentaire équilibrée axée sur des aliments riches en nutriments avec une gamme de vitamines et les minéraux peut aider votre corps à combattre les maladies et les infections.
Un régime faible en nutriments peut affecter négativement la production et l’activité des cellules immunitaires et des anticorps.
Les régimes riches en sucre raffiné et en viande rouge ou pauvres en fruits et légumes peuvent perturber les micro-organismes intestinau, entraînant une inflammation chronique de l’intestin.
Pour limiter l’inflammation, privilégiez une variété de légumes colorés et d’aliments riches en vitamine D (qui améliore la santé immunitaire et diminue le risque de maladie auto-immun)1, vitamine C (qui soutient une variété de systèmes immunitaires adaptatifs et innés),2 et le zinc (qui est important pour le développement et le fonctionnement des cellules de l’immunité innée).3
Si vous les tolérez, nourrissez votre microbiote avec des aliments et boissons probiotiques – comme le kéfir, le kimchi, le kombucha et le yogourt – ainsi que les aliments prébiotiques, comme les asperges et les oignons. 4
PRENEZ DES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES :
Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de nutriments ou si vous recherchez un soutien immunitaire plus ciblé, envisagez d’ajouter des suppléments.
Voici quelques boosters d’immunité courants :
Le sureau : augmente la production de cytokines, aide la réponse immunitaire et inflammatoire.4
La recherche a montré que l’échinacée a des effets modulateurs sur la réponse immunitaire innée et adaptative.5
L’astragale peut aider à renforcer le système immunitaire et à réduire l’inflammation.6
Le pollen d’abeille a la capacité d’inhiber l’activation des mastocytes, parfois à l’origine de réactions allergiques,7 et peut aider à stimuler et améliorer la réponse immunitaire des cellules.8
Les bêta-glucanes, ou champignons médicinaux, ont des propriétés anti-tumorales et anti-infectieuses et soutiennent à la fois les systèmes immunitaires innés et adaptatifs.9 Exemples le chaga, la crinière de lion et champignons reishi.
La quercétine possède de nombreuses propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes et Il a été démontré qu’il a des effets positifs sur le fonctionnement du système immunitaire.10 Exemples : Les pommes, le chou frisé, les oignons et les raisins rouges.
Remarque : Il est recommandé de discuter de l’ajout de tout complément alimentaire avec votre médecin. De nombreux suppléments qui stimulent ou modulent le système immunitaire peuvent ne pas être recommandé pour certaines personnes, y compris celles qui ont conditions auto-immunes particulières. 5
RALENTISSEZ :
Ce n’est pas seulement ce que vous mettez dans votre corps qui affecte votre système immunitaire – c’est aussi ce que vous faites ou ne faites pas avec !
Alors que des études ont montré que l’exercice régulier peut améliorer les réponses immunitaires du corps, respectez le besoin de repos de votre corps lorsque la maladie survient ou que vous vous sentez «mal» peut être le meilleur remède.
Dormir et se reposer aide à produire des cytokines (protéines anti-inflammatoires dans les cellules) et des lymphocytes T (un type de globule blanc qui protège contre les infections et peut combattre le cancer), qui jouent un rôle essentiel dans la réponse immunitaire de l’organisme.11–14
ESSAYEZ LA MÉDITATION :
Les preuves suggèrent que la méditation peut réduire la tension artérielle et améliorer l’anxiété, ameliore le sommeil et soulage le stress.
La méditation peut aussi aider à soutenir le système immunitaire. Des recherches préliminaires axées sur les effets de la méditation « pleine conscience » sur le système immunitaire ont montré qu’elle peut augmenter le nombre de cellules CD-4 (qui aident le système immunitaire à envoyer des signaux à d’autres cellules pour détruire l’infection), augmenter l’activité de la télomérase (une enzyme importante qui aide protéger la longueur des télomères ou les extrémités des chromosomes, ce qui peut aider à ralentir ou inverser le vieillissement cellulaire) et réduire les marqueurs de l’inflammation productrice de maladies.15
Si vous n’êtes pas prêt à adopter une pratique de méditation complète, commencez par vous concentrer simplement sur votre souffle, et les différentes parties de votre corps.
En permettant la relaxation, la respiration guidée peut vous aider à réduire la réponse au stress, et calmer le système immunitaire lorsqu’il est sur-activé.16
Si votre esprit vagabonde tout en pratiquant la respiration guidée, ne vous inquiétez pas, veillez à rediriger tranquillement votre attention vers votre respiration.
HONNEZ VOS ÉMOTIONS :
Répondre à vos besoins émotionnels est tout aussi important pour une fonction immunitaire saine. Il a été démontré que les liens sociaux abaissent la tension artérielle, améliorent les systèmes cardiovasculaire et immunitaire.17
La recherche a montré une diminution du nombre de lymphocytes T chez les personnes souffrant de dépression. (Les lymphocytes T sont une partie importante du système immunitaire, aidant à déterminer la réponse immunitaire adéquate)18 .
Au contraire, les sentiments d’optimisme, de gratitude et de gentillesse peuvent avoir un impact positif sur le système immunitaire, détournant les gènes du système immunitaire des réponses inflammatoires.19
APPRECIEZ LA NATURE AUTOUR DE VOUS :
Être dans la nature est bon pour le mental, le corps, et l’esprit – et donc le système immunitaire.
Tout d’abord, la nature vous expose à différents types de bactéries, ce qui peut améliorer la diversité de votre flore microbienne.
Être dans la nature peut également aider à réduire l’anxiété et le stress, ce qui profite votre système immunitaire. D’autres résultats indiquent qu’une promenade dans les bois a augmenté les cellules «tueuses» naturelles présentes dans le système immunitaire de 50%. Ces cellules jouent un rôle clé dans la lutte contre les virus et les tumeurs.20
Connectez-vous à la nature en sortant simplement, visiter un parc local, observer les oiseaux ou jardiner. Ne serait-ce que 15 minutes par jour, surtout si vous êtes en télétravail, en transports en commun, ou retraité.
CONCLUSION :
Vos besoins en matière de santé immunitaire sont aussi uniques, et ils évolueront et changeront au fil de votre vie. Observez et écoutez ce que votre corps vous dit. Soyez curieux et enquêtez sur les diverses façons de soutenir et d’équilibrer votre système immunitaire.
Une approche holistique permet soutenir votre système immunitaire dans son intégralité : « mental-corps-l’esprit » et vous aidera à obtenir le meilleur de vous.
Notes :
1| Martens, P. J., Gysemans, C., Verstuyf, A., & Mathieu, A. C. (2020). Vitamin D’s effect on immune function. Nutrients 12 (5), 1248. Retrieved from doi.org/10.3390/nu12051248
2| Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients 9 (11), 1211. Retrieved from doi.org/10.3390/nu9111211
3| Prasad, A. S. (2008). Zinc in human health: Effect of zinc on immune cells. Mol Med 14(5-6), 353–357. Retrieved from doi.org/10.2119/2008-00033.Prasad
4| Barak, V., Halperin, T., & Kalickman, I. (2001). The effect of Sambucol, a black elderberry-based, natural product, on the production of human cytokines: I.Inflammatory cytokines.Eur Cytokine Netw 12(2), 290–296.Retrieved from pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11399518/
5| Zhai, Z., Liu, Y., Wu, L., Senchina, D. S., Wurtele, E. S., & Murphy, P. A., … Cunnick, J. E. (2007). Enhancement of innate and adaptive immune functions by multiple echinacea species. J Med Food 10(3), 423–434. Retrieved from doi.org/10.1089/jmf.2006.257
6| Jin, M., Zhao, K., Huang, Q., & Shang, P. (2014). Structural features and biological activities of the polysaccharides from Astragalus membranaceus. Int J Biol Macromol 64, 257–266. Retrieved from doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2013.12.002
7| Ishikawa, Y., Tokura, T., Nakano, N., Hara, M., Niyonsaba, F., & Ushio, H., … Ogawa, H. (2008). Inhibitory effect of honeybee-collected pollen on mast cell degranulation in vivo and in vitro. J Med Food 11(1), 14–20. Retrieved from doi.org/10.1089/jmf.2006.163
8| Akkol, E. K., Orhan, D. D., Gürbüz, I., & Yesilada, E. (2010). In vivo activity assessment of a “honey-bee pollen mix” formulation. Pharm Biol 48 (3), 253-259. Retrieved from doi.org/10.3109/13880200903085482
9| Kim, H. S., Hong, J. T., Kim, Y., & Han, S. B. (2011). Stimulatory effect of b-glucans on immune cells. Immune Netw 11(4), 191–195. Retrieved from doi.org/10.4110/in.2011.11.4.191
10| Mlcek, J., Jurikova, T., Skrovankova, S., & Sochor, J. (2016). Quercetin and its anti-allergic immune response.Molecules 21(5), 623. Retrieved from doi.org/10.3390/molecules21050623
11| Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Arch 463(1),121–137. Retrieved from doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0
12| Dimitrov, S., Lange, T., Gouttefangeas, C., Jensen, A. T. R., Szczepanski, M., & Lehnnolz, J., … Besedovsky, L. (2019). Ga s-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. J Exp Med 216(3),517–526. Retrieved from doi.org/10.1084/jem.20181169
13| Zhang, J. M., & An, J. (2007). Cytokines, inflammation, and pain. Int Anesthesiol Clin 45(2), 27–37. Retrieved from doi.org/10.1097/AIA.0b013e318034194e
14| National Cancer Institute (n.d.). T cell. NCI Dictionary of Cancer Terms. Retrieved from cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/t-cell
15| Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: A systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci 1373(1), 13–24. Retrieved from doi.org/10.1111/nyas.12998
16| Harvard Medical School (2020). Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. Harvard Health Publishing. Retrieved from health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
17| Umberson, D., & Montez, J. K. (2010). Social relationships and health: A flashpoint for health policy. J Health Soc Behav 51(suppl.), S54–S66. Retrieved from doi.org/10.1177/0022146510383501
18| Miller, A. H. (2010). Depression and immunity: A role for T cells? Brain Behav Immun 24(1), 1–8. Retrieved from doi.org/10.1016/j.bbi.2009.09.009
19| Uchida, Y., Kitayama, S., Akutsu, S., Park, J., & Cole, S. W. (2018). Optimism and the conserved transcriptional response to adversity. Health Psychol 37(11), 1077–1080. Retrieved from doi.org/10.1037/hea0000675
20| Andersen, L., Corazon, S., & Stigsdotter, U. (2021). Nature exposure and its effects on immune system functioning: A systematic review. Int J Environ Res Public Health 18(4), 1416. Retrieved from doi.org/10.3390/ijerph18041416